القائمة الرئيسية

الصفحات

مقالات مميزة

أفضل 10 فيتامينات لتقوية العضلات

أفضل وأهم 10 فيتامينات لتقوية العضلات والأعصاب

أفضل 10 فيتامينات لتقوية العضلات والاعصاب. كل يوم، يبني جسمك الجلد والعضلات والعظام. ينقل خلايا الدم الحمراء، التي تحمل المغذيات والأكسجين، إلى أماكن بعيدة ويرسل إشارات عصبية تسافر آلاف الأميال على طول مسار الدماغ والجسم. كما أنها تشكل موصلات كيميائية تنتقل من عضو إلى آخر، وتحمل التعليمات التي تساعدنا على البقاء على قيد الحياة.

للقيام بكل هذا، يحتاج جسمك إلى ما لا يقل عن 30 نوعاً من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية، ولا يمكن إنتاج هذه الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية وحدها بكميات كافية. لذلك، من الضروري الحصول على هذه العناصر الغذائية من الطعام أو من مصادر أخرى.

أفضل 10 فيتامينات لتقوية العضلات والاعصاب

1. يوفر كوبالامين (فيتامين ب 12).

عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والحفاظ على أنسجة الجهاز العصبي (الحبل الشوكي والأعصاب التي تنقل الإشارات من المخ إلى أنسجة العضلات).

يعد تحفيز العضلات بمساعدة الخلايا العصبية خطوة مهمة في تقلص العضلات وتنسيقها ونموها. يتوفر B12 فقط في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدجاج والأسماك، إلخ.


2. البيوتين هو فيتامين بي7.

  • يلعب البيوتين دوراً حاسماً في استقلاب الأحماض الأمينية وإنتاج الطاقة من مجموعة متنوعة من المصادر.
  • يحصل لاعبو كمال الأجسام الذين يأكلون بياض البيض النيء على مادة تسمى أدفين. هذه المادة تمنع امتصاص البيوتين.

مصادر البيوتين هي: صفار البيض والكبد والكلى والبنكرياس والحليب وفول الصويا والشعير.


3. ريبوفلافين (فيتامين ب 2).

يشارك بنشاط في ثلاث عمليات رئيسية:

1. استقلاب الجلوكوز.

2. أكسدة الأحماض الدهنية.

3. تدفق الهيدروجين عبر دورة كريبس (المعروفة باسم دورة حمض الستريك، حيث يتم تقسيم جزيئات معينة إلى طاقة على شكل ATP).


بالنسبة لكمال الأجسام، يرتبط الريبوفلافين بعملية التمثيل الغذائي للبروتين. هناك علاقة وثيقة بين كتلة الجسم النحيل ونظام الريبوفلافين الغذائي.

الأطعمة المدعمة بالريبوفلافين: الكبد واللوز وفول الصويا والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان الأخرى والبيض.


أقرا: فيتامين ب5.

4. فيتامين أ.

  • فيتامين أ يحسن الرؤية.
  • يشارك في إنتاج الجليكوجين (شكل من أشكال الطاقة لنشاط الجسم المكثف).
  • له أهمية كبيرة في التحضير للمسابقات التنافسية.

مصادر الطاقة: هناك الكثير منها (انظر الرابط أدناه وانقر على الزر في الأعلى، أسفل جدول المحتويات). ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين أ؟ لاحظ أن الحليب مذكور مرة أخرى. من الخمسة، ورد ذكر الحليب في أربعة فيتامينات أساسية.


5. فيتامين (هـ) كمضاد.

  • قوي للأكسدة، فهو يساهم في حماية أغشية الخلايا.
  • يستعيد ويعزز نمو الخلايا العضلية التي تعتمد بشكل مباشر على صحة أغشية الخلايا.
  • المصادر الغذائية الأكثر شيوعاً التي تحتوي على فيتامين E هي الزيوت النباتية المختلفة والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة.


6. النياسين (فيتامين ب 3).

يشارك في ستين عملية التمثيل الغذائي المرتبطة بإنتاج الطاقة.

حمض النيكوتينيك، على شكل النياسين، يسبب توسع الأوعية، مما يساعد على الظهور بمزيد من الأوعية الدموية على المسرح. ومع ذلك، فإن الجرعات الكبيرة من النياسين تضعف بشكل كبير قدرة الجسم على تعبئة وحرق الدهون.

تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على النياسين لحم الديك الرومي (يستخدم الجسم حمض التريبتوفان الأميني لإنتاج النياسين) ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبيض.


7. فيتامين د.

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والفوسفور. إذا لم تتوفر مخزون الكالسيوم العضلي المطلوب، فلن تحصل على تقلصات كاملة للعضلات الصلبة.

يتم توفير تقلصات العضلات السريعة والقوية عن طريق الفوسفور. الفوسفور مطلوب أيضًا لتخليق ATP.

مصادر الغذاء: حليب خالي الدسم أو قليل الدسم.


8. الثيامين (فيتامين ب 1).

  • ضروري لعملية التمثيل الغذائي ونمو البروتينات.
  • يشارك بشكل مباشر في تكوين الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يوفر الأكسجين لعضلات الجسم العاملة.
  • مع زيادة حمل ومدة التمارين الرياضية، يصبح الإمداد المكثف بالأكسجين أكثر أهمية.
  • كلما زادت كمية التمارين وكثافتها ومدتها، كلما احتجت إلى المزيد من الثيامين.

المصادر الغذائية للثيامين: البازلاء الخضراء والسبانخ والكبد ولحم البقر والفاصوليا البحرية والمكسرات وفاصوليا البينتو والموز وفول الصويا وتوت الغوجي والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والخبز والخميرة ونخالة الأرز البني والبقوليات.


9. البيريدوكسين (فيتامين ب 6).

هو الفيتامين الوحيد المرتبط مباشرة بتناول البروتين. كلما زادت كمية البروتين الذي تستهلكه ، كلما احتجت إلى فيتامين B6. يعزز فيتامين ب 6 عملية التمثيل الغذائي للبروتين ونمو واستخدام الكربوهيدرات.


تشمل الأطعمة الأساسية التي تحتوي على فيتامين ب 6 الأفوكادو والمكسرات والكبد والدجاج والأسماك والفاصوليا الخضراء والخس وجنين القمح والخميرة الغذائية وخضروات البحر والموز.


10. حمض الأسكوربيك (فيتامين ج).

يعزز الانتعاش ونمو خلايا العضلات وهو مضاد للأكسدة. يشارك في تكوين الكولاجين، كونه المكون الرئيسي للنسيج الضام (النسيج الضام يربط عظامك وعضلاتك معاً). عندما ترفع أوزانًا أثقل، فإنك تضغط على هيكل عضلاتك. إذا لم يكن النسيج الضام قويًا بدرجة كافية، فهناك فرصة كبيرة للإصابة.


يساعد على امتصاص الحديد. مع نقص الحديد، تقل كمية الأكسجين الموجودة في الهيموجلوبين، مما يقلل بشكل كبير من أداء العضلاتيذوب بسرعة كبيرة في الماء. نظراً لأن الخلية العضلية تتكون أساسًا من الماء، فكلما زادت الكتلة العضلية للرياضي، كلما زاد ذوبان فيتامين C، وانخفض تركيز هذه المادة في أنسجة الجسم. وبالتالي، يتطلب جسم لاعب كمال الأجسام زيادة كبيرة في فيتامين سي.


يساعد في تكوين وإفراز هرمونات الستيرويد، بما في ذلك هرمون التستوستيرون الابتنائي. المصادر الرئيسية لفيتامين سي هي الحمضيات وعصائر الفاكهة.

إذن، لديك أفضل 10 فيتامينات لتقوية العضلات. إذا كنت رياضياً، يجب أن تأكل كثيراً على أي حال، وكلما استهلكت المزيد من الأطعمة المذكورة أعلاه حتى تتواجد كل هذه الفيتامينات بانتظام في نظامك الغذائي، ستقل المشاكل التي ستواجهها.


ومع ذلك، إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي يحتاج إلى بعض الدعم، فيمكنك استكماله بالطعام والفيتامينات المتعددة، ولكن تذكر أن الحصول على الفيتامينات من المصادر الطبيعية هو الأفضل دائماً. ومع ذلك، بمجرد فهمك للأهمية الحاسمة لفيتامين سي في كمال الأجسام، يمكنك الاستفادة من دعمه النقي.


انتبه إلى عدد المرات التي يتم فيها إدراج الحليب أو منتجات الألبان كمصدر رئيسي للفيتامينات المذكورة أعلاه. لذلك، من المؤكد أن تناول ثلاثة أو أربعة أكواب من الحليب يومياً سيكون مفيداً لجسمك. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد ترغب في شراء الحليب بدونه، والذي يكون طعمه مثل الحليب العادي، ولكنه حليب مع إضافة مكون معادل للاكتوز.


  • مقالات ذات صلة.
تقيمك:

تعليقات